Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna polega na zmianie głównego źródła energii w organizmie z glukozy (pochodzącej z węglowodanów) na ketony (produkowane z tłuszczów). Proces ten, nazywany ketozą, ma swoje korzenie w terapii niektórych schorzeń neurologicznych, takich jak padaczka, a obecnie jest stosowany również w kontekście utraty wagi i poprawy ogólnego zdrowia.
Główne założenia diety keto:
- Tłuszcze: 70-80% dziennego spożycia kalorii
- Białko: 10-20% dziennego spożycia kalorii
- Węglowodany: 5-10% dziennego spożycia kalorii
Zalety diety ketogenicznej:
- Utrata masy ciała: Dzięki ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów, organizm szybciej spala zapasy tłuszczu.
- Lepsza kontrola cukru we krwi: Dieta keto może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy i insuliny.
- Poprawa funkcji mózgu: Ketony są wydajnym paliwem dla mózgu, co może prowadzić do lepszej koncentracji i pamięci.
- Zmniejszenie stanów zapalnych: Keto ma potencjał, aby redukować przewlekłe stany zapalne w organizmie.
- Lepsza kontrola apetytu: Stabilny poziom energii i brak nagłych skoków cukru pomagają ograniczyć napady głodu.
- Poprawa poziomu cholesterolu: Dieta ketogeniczna może zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżać poziom trójglicerydów.
- Wsparcie zdrowia skóry: Dzięki zmniejszeniu stanów zapalnych, dieta keto może pomagać w leczeniu trądziku.
Choroby i schorzenia, w których dieta ketogeniczna może pomagać:
- Padaczka: Tradycyjnie stosowana jako terapia u dzieci z padaczką lekooporną.
- Cukrzyca typu 2: Pomaga w obniżeniu poziomu glukozy we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę.
- Zespół metaboliczny: Dieta keto wspiera redukcję masy ciała, obniżenie ciśnienia krwi i poprawę profilu lipidowego.
- Choroby neurodegeneracyjne: Może przynosić korzyści osobom z chorobą Alzheimera i Parkinsona, poprawiając funkcje kognitywne.
- PCOS (zespół policystycznych jajników): Dzięki poprawie wrażliwości na insulinę, dieta keto może wspierać leczenie PCOS.
- Nowotwory: W niektórych przypadkach dieta ketogeniczna jest stosowana jako uzupełnienie terapii przeciwnowotworowych, ograniczając dostępność glukozy dla komórek rakowych.
- Migreny: Osoby cierpiące na migreny mogą zauważyć zmniejszenie częstotliwości i nasilenia bólów głowy.
Jak zacząć?
Przejście na dietę ketogeniczną wymaga odpowiedniego przygotowania, aby zminimalizować ewentualne trudności i efekty uboczne, takie jak tzw. keto-grypa.
Krok 1: Edukacja
Zrozum podstawowe zasady diety keto i przygotuj się mentalnie na zmiany w swoim jadłospisie.
Krok 2: Planowanie posiłków
Przygotuj tygodniowy plan posiłków oparty na składnikach niskowęglowodanowych, takich jak mięso, ryby, jajka, awokado, oliwa z oliwek, masło, orzechy, sery i warzywa niskoskrobiowe.
Krok 3: Stopniowe ograniczenie węglowodanów
Zamiast radykalnej zmiany, rozważ stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów, aby organizm miał czas na adaptację.