Wstęp
Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga skoordynowanego działania: przemyślanego planu siłowego, zrównoważonej diety i odpowiedniej regeneracji. Suplementacja białkiem i kreatyną jest jednym z najskuteczniejszych elementów tego układu. W tym artykule znajdziesz:
-
Rodzaje i zastosowanie białek
-
Formy kreatyny – ze szczególnym uwzględnieniem monohydratu
-
Synergię białka i kreatyny
-
Dwa protokoły dawkowania kreatyny
-
Kluczową kolejność składników po treningu: węglowodany → białko + kreatyna
-
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
-
Przykładowy plan suplementacyjny
1. Białko – fundament wzrostu mięśni
1.1 Dlaczego białko jest niezbędne?
-
Aminokwasy są budulcem włókien mięśniowych, niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń po wysiłku.
-
Leucyna aktywuje szlak mTOR, kluczowy dla rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych.
1.2 Rodzaje białka
| Źródło | Zawartość białka | Cechy i zastosowanie |
|---|---|---|
| Mięso/ryby | 20–25 % | Pełnowartościowe, bogate w witaminy i minerały |
| Jaja | 12 % | Wzorzec aminokwasowy, łatwo przyswajalne |
| Koncentrat serwatki | 70–80 % | Dobry stosunek ceny do jakości |
| Izolat serwatki | ≥ 90 % | Niemal bez laktozy, szybkie wchłanianie |
| Hydrolizat serwatki | ≥ 90 % | Cząsteczki peptydowe – najszybsze wchłanianie |
| Kazeina | 70–80 % | Wolne uwalnianie – idealna przed snem |
| Białka roślinne | 60–85 % (zależnie) | Dla wegan i nietolerujących laktozy |
Wskazówka: Po treningu najlepiej izolat serwatki (20–30 g), przed snem – kazeina (20–40 g).
2. Kreatyna – wsparcie siły i objętości treningowej
2.1 Jak działa kreatyna?
-
W komórkach mięśniowych przekształca się w fosfokreatynę, która szybko odtwarza ATP – podstawową cząsteczkę energetyczną przy intensywnych wysiłkach (serie, sprinty).
-
Efekt: większa liczba powtórzeń, cięższe serie i silniejszy bodziec do wzrostu mięśni.
2.2 Formy kreatyny
| Forma | Zalety | Uwagi |
|---|---|---|
| Monohydrat | Najlepiej przebadany, najtańszy | Złoty standard – skuteczność i bezpieczeństwo |
| Micronized Creatine | Lepsza rozpuszczalność | Łagodniejszy dla żołądka |
| Kreatyna HCl | Mniejsze dawki (2–3 g) | Dobra tolerancja, ale droższa |
| Buffered Creatine (Kre-Alkalyn) | Podwyższone pH | Brak dowodów na przewagę nad monohydratem |
| Ester etylowy (CEE) | – | Częściej powoduje dolegliwości żołądkowe |
Rekomendacja: wybierz monohydrat (np. Creapure®) lub jego wersję micronized.
3. Synergia białka i kreatyny
-
Naprawa włókien mięśniowych: białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do regeneracji.
-
Regeneracja ATP: kreatyna uzupełnia zapasy fosfokreatyny, skracając przerwy między seriami.
-
Wzmocnienie efektu anabolicznego: kreatyna może potęgować działanie leucyny na szlak mTOR.
-
Optymalne „okno potreningowe”: przyjęcie białka z kreatyną tuż po treningu maksymalizuje zarówno syntezę białek, jak i uzupełnianie rezerw energetycznych.
4. Dawkowanie kreatyny – dwa protokoły
| Protokół | Faza ładowania | Faza podtrzymania / Stała dawka | Sposób przyjmowania |
|---|---|---|---|
| A) Z ładowaniem | 20 g (4×5 g) przez 5–7 dni | 3–5 g dziennie | Po treningu z węglowodanami |
| B) Bez ładowania (ciągłe 3–5 g) | – | 3–5 g dziennie | Codziennie o tej samej porze |
-
A) szybka saturacja mięśni (1 tydzień), możliwe dolegliwości żołądkowe.
-
B) prostsze dawkowanie, łagodniejsze dla układu pokarmowego, pełna saturacja po 3–4 tygodniach.
5. Kolejność składników po treningu
-
Węglowodany (40–60 g):
-
Źródła: owoce, sok owocowy, batony węglowodanowe, dextroza
-
Cel: szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach
-
-
Białko + kreatyna (po ~15–20 min od węglowodanów):
-
Izolat serwatki: 20–30 g
-
Kreatyna monohydrat: 3–5 g
-
Cel: maksymalizacja syntezy białek mięśniowych i saturacja kreatyną
-
Dlaczego tak? Najpierw uzupełniasz glikogen, by mięśnie miały energię, później dostarczasz aminokwasy i kreatynę – kluczowe budulce i wsparcie energetyczne dla procesów regeneracji.
6. Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
-
Funkcja nerek: 3–5 g kreatyny dziennie u zdrowych osób jest bezpieczne; przy schorzeniach konsultacja z lekarzem.
-
Nawodnienie: min. 2,5–3 l wody dziennie – kreatyna „ciągnie” wodę do mięśni.
-
Jakość suplementu: wybieraj certyfikowane produkty (Creapure®).
-
Czas przyjmowania: kreatyna z węglowodanami (sok, batonik) ułatwia transport do mięśni; białko izolat najlepiej w postaci shake’a.
7. Przykładowy plan suplementacyjny
| Pora dnia | Suplementacja |
|---|---|
| Rano | 20 g izolat serwatki + woda |
| Przed treningiem | Lekki posiłek węglowodanowo‑białkowy |
| Po treningu | 40–60 g węglowodanów → po 15 min 20–30 g izolat + 3–5 g kreatyny |
| Wieczór | 20–40 g kazeiny przed snem |
Podsumowanie
-
Izolat serwatki i monohydrat kreatyny to podstawowy duet wspierający rozwój masy mięśniowej.
-
Wybierz protokół dawkowania kreatyny (z ładowaniem lub stałe 3–5 g).
-
Kolejność po treningu: najpierw węglowodany, potem białko z kreatyną, by zoptymalizować uzupełnianie glikogenu i rozpocząć procesy regeneracyjne.
-
Pamiętaj o nawodnieniu, jakości surowców i regularności.
Gotowy plan to klucz do sukcesu – życzę spektakularnych przyrostów i wytrwałości!